Gợi ý 11 bài tập se khít vùng kín đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập se khít vùng kín

Theo thời gian, vùng kín của phụ nữ sẽ bị giãn rộng do sinh nở, lão hóa hoặc bệnh phụ khoa… Đây là vấn đề gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày và cả trong sinh hoạt vợ chồng. Một trong những biện pháp có thể cải thiện tình trạng này chính là các bài tập se khít vùng kín. Vậy thực hiện thế nào và có những lưu ý gì? Hãy cùng May L’odeur Việt Nam tìm câu trả lời!

Bài tập se khít vùng kín là gì?

Bài tập se khít vùng kín là môn thể dục thiết kế dành riêng cho phụ nữ để hỗ trợ nhóm cơ vùng chậu và nhóm cơ mu cụt. Những nhóm cơ này ảnh hưởng trực tiếp đến hệ niệu sinh của phụ nữ. Các bài tập đều khá đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng thiết bị tập luyện phức tạp.

Bài tập se khít vùng kín là gì?
Bài tập se khít vùng kín đa phần khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ se khít “cô bé” hiệu quả

Nguyên nhân khiến vùng kín bị giãn

“Cô bé” bị nới lỏng là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ. Tình trạng này vì nhiều tác nhân khác nhau. Dưới đây là một số nguyên do phổ biến nhất: 

  • Mang thai và sinh con: Quá trình sinh con gây ra sự giãn nở và căng cơ mạnh mẽ trong vùng kín. Dù có sự tự phục hồi tự nhiên, vùng kín cũng không thể hoàn toàn trở lại trạng thái ban đầu.
  • Lão hóa do tuổi tác: Tuổi tác làm suy giảm estrogen – hormone duy trì sự săn chắc và đàn hồi của vùng kín. 
  • Yếu tố di truyền: Một số phụ nữ có cấu trúc cơ và mô trong âm đạo đặc biệt mềm dẻo. Điều này có thể là do di truyền từ thế hệ trước trong gia đình.
  • Cường độ tập thể dục: Các hoạt động cường độ mạnh như chạy, tập cơ bụng, đòn gối, có thể tạo ra áp lực mạnh lên vùng kín, dẫn đến sự giãn nở “cô bé”.
  • Áp lực tĩnh mạch: Sự tăng áp lực tĩnh mạch và lưu thông máu không đầy đủ trong vùng kín có thể gây ra sự giãn nở của vùng này.
Quá trình sinh con khiến cho âm đạo bị nới lỏng
Quá trình mang thai và sinh nở là một trong những khiến cho vùng kín bị giãn nở

Tham khảo 11 bài tập se khít vùng kín cực kỳ đơn giản

Áp dụng các bài tập se khít vùng kín là một phương pháp an toàn mà cực kỳ hiệu quả. Nàng có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần có nhiều thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Cùng tham khảo ngay 11 bài tập dưới đây nhé!

Bài tập Kegel giúp thu nhỏ vùng kín

Bài tập Kegel làm khỏe cơ sàn chậu cũng như cải thiện các vấn đề liên quan đến cơ quan sinh dục. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng độ mềm mại và đàn hồi của âm đạo. Từng bước thực hiện như sau:

  • Đảm bảo bàng quang đang rỗng bằng cách đi vệ sinh trước khi luyện tập.
  • Đặt ngón tay vào âm đạo và cảm nhận sự thắt chặt của các cơ xung quanh nó. 
  • Thắt chặt cơ vùng chậu khoảng 8-10 giây rồi thả lỏng 10 giây. Để đảm bảo hiệu quả nhanh chóng, hãy duy trì tần suất luyện tập trên 10-15 lượt mỗi lần, tập 3-4 lần mỗi ngày.
Bài tập Kegel làm khỏe cơ sàn chậu
Bài tập Kegel giúp tăng độ đàn hồi của âm đạo cực hiệu quả

Bài tập thu gọn vùng kín Squat 

Squat là bài tập đã quá quen thuộc với chị em. Nó không chỉ giúp làm thu gọn âm đạo mà còn làm cho phần hông trở nên săn chắc và quyến rũ. Nàng có thể áp dựng bài tập như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và đưa 2 tay về phía trước.
  • Từ từ hạ phần hông xuống thấp song song và cách mặt đất 50-60 cm.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 45–60 giây, sau đó trở lại tư thế đứng như ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện các động tác chậm để đạt hiệu quả tập luyện mà không gây chấn thương. Hãy chú ý duy trì trọng lượng cơ thể ở cả hai gót chân để tránh các tai nạn có thể xảy ra.

Bài tập squat giúp làm thu gọn âm đạo
Bài tập se khít vùng kín Squat còn giúp phần hông trở nên quyến rũ

Bài tập làm săn chắc “cô bé” với động tác cây cầu

Động tác cây cầu mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng lại có thể làm săn chắc “cô bé” vô cùng hiệu quả. Để bắt đầu thực hiện, hãy tìm một nơi thoải mái và nằm xuống. 

Trước tiên, nằm ngửa với đầu gối cong, lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà và chân hở rộng bằng vai. Thở đều và sử dụng cơ sàn chậu để nhấc hông lên, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Tiếp theo, từ từ hạ hông xuống và thả lỏng cơ sàn chậu. 

Động tác cây cầu hỗ trợ chị em thu hẹp vùng kín
Động tác cây cầu làm săn chắc “cô bé” nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập bật nhảy dang tay chân

Nhảy dang tay chân là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ tăng cường cơ và mô âm đạo của nàng. Duy trì luyện tập đều đặn sẽ mang lại cho nàng một vóc dáng chuẩn chỉnh và vùng kín săn chắc. 

Để thực hiện thì nàng cần đứng thẳng, cánh tay thả lỏng và buông xuống hai bên hông. Tiếp theo, nhún người và nhảy, đưa hai chân sang ngang và đồng thời đưa tay lên trên đầu, sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu. Khi nhảy và chụm hai chân lại với nhau, hãy thả lỏng vùng sàn chậu của bạn. 

Bài tập bật nhảy dang tay chân làm săn chắc vùng kín
Bài tập bật nhảy dang tay chân giúp đốt cao và làm săn chắc vùng chữ Y

Bài tập tư thế em bé

Tư thế “em bé” hay tư thế “nằm xoay” là một tư thế trong yoga và tập thể dục, mô phỏng dáng nằm của một đứa trẻ. Bài tập này giúp giảm căng thẳng, trẻ hóa và cải thiện độ se khít cho âm đạo.

Đầu tiên, nàng nằm sấp trên sàn nhà, nằm co cơ thể lại. Dùng mông đẩy về phía sau và tập trung vào việc thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 10 – 20 hơi thở mỗi lần tập.

Tư thế em bé giảm căng thẳng cải thiện độ se khít cho âm đạo
Tư thế em bé là một bài tập yoga giúp trẻ hóa “cô bé”

Bài tập thể dục thông thường giúp se khít vùng kín

Đây là một bài tập đơn giản, không quá khó và không đòi hỏi nhiều sức lực, có thể tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, tại bất kỳ đâu.

Nàng nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay song song với cơ thể và lòng bàn tay trên sàn. Giơ một hoặc cả hai chân lên cao. Hãy giữ cho chân thẳng và cơ thể nằm nguyên trên sàn rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện từ 15 đến 20 lần, tập trong 10 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thể dục thông thường là một bài tập đơn giản và không đòi hỏi nhiều sức lực
Bài tập thể dục thông thường cũng có thể hỗ trợ làm thon gọn vùng kín nhanh chóng

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế “rắn hổ mang” là một trong những tư thế phổ biến trong Yoga, được sử dụng để làm linh hoạt cơ lưng, làm săn chắc mông và cải thiện đàn hồi vùng kín. 

Để thực hiện tư thế này, nàng nằm sấp trên một chiếc thảm, duỗi thẳng cơ thể và đặt mu bàn chân xuống thảm. Đặt hai tay ngang bằng ngực và nâng phần thân trên lên, mắt hướng về phía trước. Lưu ý cần siết chặt cơ mông trong 5 – 10 hơi thở để tạo sự co thắt vùng kín trong quá trình luyện tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang không những làm gọn vùng kín mà còn giúp cơ lưng thêm linh hoạt

Bài tập với bóng (Medicine Ball Sit Ups)

Bài tập này giúp cải thiện độ săn chắc của “cô bé” và cơ vùng bụng một cách hiệu quả. Để bắt đầu, hãy ngồi với đầu gối cong và đặt cả hai chân lên sàn. Sau đó, chuyển sang tư thế nằm ngửa trên sàn và giữ quả bóng trong hai tay, từ từ ngồi dậy.

Bài tập với bóng (Medicine Ball Sit Ups)
Bài tập với bóng vừa giúp hẹp âm đạo vừa làm săn chắc cơ bụng

Bài tập Yoga tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclined Bound Angle)

Bài tập góc cố định nằm ngửa là một phương pháp giúp làm săn chắc đùi và cải thiện sức mạnh của cơ sàn chậu. Khi đùi linh hoạt, cơ sàn chậu sẽ trở nên cân bằng hơn và góp phần làm cho âm đạo săn chắc hơn. 

Nàng nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân lên một tấm thảm. Đặt hai bàn chân gần nhau và để đầu gối hướng ra hai bên. Hãy cố gắng giữ cho đầu gối tiếp xúc với sàn càng nhiều càng tốt. Đặt hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.

Bài tập Yoga tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclined Bound Angle)
Giữ cho đầu gối tiếp xúc với nền nhà khi thực hiện bài tập Yoga tư thế góc cố định nằm ngửa

Bài tập yoga tư thế chiếc ghế (Chair pose)

Tư thế Chair pose giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, hông, đùi và cải thiện độ săn chắc vùng kín hiệu quả. Duy trì luyện tập 3-4 lần mỗi tuần sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Đứng thẳng với cánh tay dài thẳng theo cơ thể. Giữ khoảng cách giữa hai chân ngang với khoảng cách giữa hai đầu gối, sau đó hạ thấp cơ thể xuống và đẩy hông ra sau. Tư thế này giống như ngồi trên một chiếc ghế, đồng thời hai tay giơ lên cao với lòng bàn tay hướng vào nhau. 

Bài tập thu hẹp vùng kín Chair Pose
Tư thế Chair pose cải thiện sức mạnh cho phần thân dưới

Bài tập nâng chân (Leg Ups)

Nàng nằm ngửa lên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó nâng từng chân một lên một cách từ từ. Tập trung thở đều và cố gắng giữ lưng thẳng, không co người khi nâng chân lên cao để bài tập đạt hiệu quả tối đa. Khi cơ thể đã quen với bài tập thì nàng có thể di chuyển chân sang hai bên để tăng độ linh hoạt.

Bài tập nâng chân (Leg Ups)
Bài tập Legs Up tăng cường độ săn chắc và linh hoạt của vùng kín

Lợi ích khi thực hiện bài tập se khít vùng kín

Tình trạng “cô bé” bị giãn rộng và mất đi độ đàn hồi ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống tình dục của các cặp vợ chồng. Vì thế các bài tập se khít vùng kín vô cùng cần thiết và luôn được các nàng quan tâm. Những lợi ích mà chị em có thể nhận được là:

  • Giảm nguy cơ bị viêm nhiễm vùng kín: Vùng kín se khít sẽ tạo ngăn không cho vi khuẩn xâm nhập, hạn chế tình trạng bị viêm. Ngoài ra, nàng có thể tham khảo sử dụng thêm các loại nước hoa vùng kín có thành phần giúp kháng khuẩn và giảm viêm nhiễm âm đạo.
  • Cải thiện chuyện chăn gối: Âm đạo có độ đàn hồi tốt và săn chắc sẽ giúp cho đời sống tình dục của vợ chồng thêm hòa hợp, thăng hoa.
  • Tránh tình trạng bị khô âm đạo: “Cô bé” bị giãn rộng sẽ dễ bị khô hạn, gây cảm giác khó chịu và ngứa ngáy. 
  • Tăng cường sức khỏe cho vùng chữ Y: Bài tập se khít vùng kín giúp tăng cường cơ và mô xung quanh vùng kín, làm tăng đàn hồi và độ săn chắc của âm đạo.
  • Kiểm soát đường tiểu: Âm đạo săn chắc sẽ hạn chế nguy cơ bị rò rỉ tiểu khi hoạt động thể lực hoặc khi ho, hắt hơi.
Lợi ích khi thực hiện bài tập se khít vùng kín
Thực hiện các bài tập se khít vùng kín giúp giảm nguy cơ bị viêm nhiễm

Lưu ý khi thực hiện các bài tập se khít vùng kín

Các bài tập se khít vùng kín không chỉ hỗ trợ nàng cải thiện độ săn chắc của “cô bé”, mà còn tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên nàng cũng cần lưu ý vài điều dưới đây để phát huy tối đa lợi ích của các bài tập:

  • Điều chỉnh mức độ khó của động tác, tư thế và cường độ sao cho phù hợp với khả năng.
  • Tìm hiểu rõ các bài tập, đọc kỹ hướng dẫn và lưu ý để tránh các nguy cơ bị chấn thương.
  • Duy trì tần suất luyện tập đều đặn theo tuần và tháng để có được hiệu quả nhanh chóng.
  • Tập trung cảm nhận cơ để đảm bảo đúng kỹ thuật và tránh chấn thương, tai nạn.

Bài tập se khít vùng kín không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe và sự tự tin cho phụ nữ, mà còn là một phần quan trọng trong việc chăm sóc bản thân. Bằng việc thực hiện các bài tập đúng cách và kiên nhẫn, nàng có thể tăng cường sự săn chắc và đàn hồi của vùng chữ Y. Hãy dành thời gian để cải thiện “cô bé” bằng các bài tập trên nhé!